Węglowodany w żywności, indeks glikemiczny

Węglowodany что этоWęglowodany (sacharydy) – grupa związków organicznych.

Przydziel monosacharydy, oligosacharydy, polisacharydy.

Wśród monosacharydów częściej występują glukoza i fruktoza..

Disacharydy: maltoza, sacharoza, laktoza.

Polisacharydy – związki zawierające setki tysięcy monosacharydów.

To jest:

  • skrobia;
  • glikogen;
  • celuloza.

Wchodząc w ciało, poli-i disacharydy są podzielone na monosacharydy.

Na tej podstawie podział węglowodanów na proste (szybkie) i złożone (powolne).

Prosty, szybko wchłaniany w jelitach i w odpowiedzi na otrzymanie takiej samej szybkiej produkcji insuliny..

Powolne (złożone polisacharydy) powodują stopniowe, jak się rozkładają, przepływ cukru do krwi i takie samo, powolne uwalnianie insuliny.

Definicja “wskaźnika glikemicznego” żywności opiera się na wskaźniku rozpadu węglowodanów i powstawaniu insuliny..

Tabela глютамического индекса

Im szybsze jest wchłanianie węglowodanów do krwi oraz im ostrzejszy i wyższy skok poziomów insuliny po spożyciu dowolnego produktu, tym wyższy jest jego indeks glikemiczny.

I odwrotnie, jeśli węglowodany są złożone, a ich dostarczanie jest powolne, wskaźnik insuliny we krwi wzrasta stopniowo, a indeks glikemiczny jest niski..

Otrzymane składniki odżywcze są rozprowadzane w ciele w razie potrzeby: pewna część trafia do potrzeb komórek, druga – jest magazynowana w postaci glikogenu w mięśniach.

Ostatni – rezerwa energetyczna.

Jeśli jest za dużo węglowodanów, ich nadmiar zamienia się w tłuszcz..

Na podstawie tego budynku diety.

Spożywanie pokarmów zawierających dużo węglowodanów może prowadzić do otyłości..

Poniżej znajdują się dane dotyczące zawartości tej substancji spożywczej w produktach należących do różnych kategorii..

Przygotowując indywidualną dawkę, należy wziąć pod uwagę, że ilość sacharydów w tym samym produkcie jest różna w zależności od rodzaju jego przygotowania..

Tak więc 100 g surowej marchwi zawiera 10 g węglowodanów, w tym 4,5 g to cukry proste, a 1,5 g to skrobia.

Po ugotowaniu 100 g marchwi będzie już 6,5 g cukrów prostych i prawie nie ma skrobi..

Indeks glikemiczny zmieni się dramatycznie: 35 dla surowego i 80 dla gotowanego.

Podczas obróbki cieplnej złożone węglowodany rozkładają się na składniki.

Dlatego skrobia stała się mniej, a liczba prostych cukrów wzrosła.

Z punktu widzenia utraty wagi lub cukrzycy preferowane byłyby surowe marchewki, ponieważ nie spowodują one skoku cukru we krwi i dłużej utrzymają uczucie sytości..

Zawartość węglowodanów w żywności

Węglowodany в таблице

Dane podano na 100 g produktu zgodnie ze schematem: zawartość całkowitej zawartości węglowodanów / skrobi / zawartości błonnika pokarmowego (błonnika) / zawartość cukrów prostych

Zboża i makaron

  1. Gryka 71/59/10/2;
  2. Kasza perłowa 75/65/9 / mniej niż 1;
  3. Płatki ryżowe 77/73/3/1;
  4. Kasza jaglana 70/65/3/2;
  5. Semolina 74/68/4/2;
  6. Makaron z pełnego pszenicy 75/66/8/1;
  7. Makaron z mąki pszennej najwyższej jakości 80/68/10/2.

Dla porównania: w procesie gotowania owsianka traci około 70% złożonych węglowodanów..

Na przykład w kaszy gryczanej, semolinie i kaszy jaglanej jest 17 g (na 100 g produktu), w perłowym jęczmieniu i ryżu – po 25 sztuk.

Zawartość węglowodanów w gotowanym makaronie również spada 3 razy..

Warzywa, owoce, jagody

  • Świeży pomarańczowy 10 / – / 2/8;
  • Banany surowe 23/5/2/16;
  • Surowy bakłażan 6 / – / 4/2;
  • Zielony groszek surowy 14/3/5/6;
  • Grzyby pieczarki 3 / – / 3 / -;
  • Kapusta biała 7 / – / 2/5 (glukoza i fruktoza);
  • Gotowane ziemniaki 20/17/2/1;
  • Pieczone ziemniaki 22/18/2/2;
  • Surowe marchewki 10/2/3/5;
  • Gotowana marchewka 8/1/3/4;
  • Surowy ogórek 4/1/1/2 (glukoza i fruktoza);
  • Ogórek słony 3 / – / 1/2;
  • Świeże truskawki 10 / – / 2/8;
  • 79/3/4/72 beznasienne rodzynki (glukoza i fruktoza);
  • Miękkie daty 75 / – / 7/68 (glukoza i fruktoza);
  • Owoce kandyzowane 83 / – / 2/81;
  • Rosehip dry 71/6/23/42;
  • Jabłka są surowe 14 / – / 3/11;
  • Suszone jabłka 74/4/15/55;
  • Konserwy jabłkowe 17 / – / 2/15.
Co такое гемоглобинZalecamy zapoznanie się z listą produktów, które zwiększają stężenie hemoglobiny, zapewniamy, że pomoże to w dalszym utrzymaniu zdrowia..

Jeśli nie wiesz, co barszcz kalorii na bulionie mięsnym, raczej przeczytaj artykuł na ten temat.

Seler, jak zrobić z niego sok i jak to jest przydatne, przeczytaj: https: //notefood.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/kak-prigotovit-selbderey.html

Rośliny strączkowe

  • Orzeszki ziemne surowe 16/3/9/4;
  • Orzeszki ziemne prażone 15/1/9/5;
  • Groch porzeczkowy surowy 60/26/26/8;
  • Gotowany groch split 20/9/9/2;
  • Surowa biała fasola 63/40/20/3.

Inne produkty

  • Beztłuszczowy jogurt 8 / – / – / 8;
  • Jogurt z tłuszczu (3,5%) 5 / – / – / 5;
  • Surowe jajko – / – / – / -;
  • Wino wytrawne 2 / – / 1,5 / 0,5;
  • Wino słodkie 10 / – / 2/8;
  • Śmietana, 30% 3 / – / – / 3 (laktoza);
  • Mleko skondensowane z cukrem 55 / – / – / 55 (sacharoza i laktoza);
  • Mleko krowie, 3,6% 5 / – / – / 5 (laktoza);
  • Masło, 81% 1 / – / – / 1.

Jak można zauważyć, zawartość węglowodanów w żywności pochodzenia roślinnego jest wyższa niż w innych kategoriach..

Największa ich liczba w zbożach i roślinach strączkowych..

Ptaki, ryby, mięso nie zawierają węglowodanów.

W procesie suszenia i pieczenia wzrasta zawartość sacharydów warzyw i owoców.

W tym przypadku największą wartością cukrów prostych jest fruktoza, ponieważ ma niski indeks glikemiczny..

Dlatego przy przygotowywaniu menu dietetycznego należy brać pod uwagę nie tylko wskaźnik glikemiczny produktu, ilość zawartych w nim cukrów, ale także to, jakie węglowodany są zawarte w kompozycji, a także sposób przetwarzania żywności..

Deser wideo

Zalecamy sprawdzenie tego i całego filmu oraz zrozumienie, czym jest indeks glikemiczny:

Loading...